Emagrecer pode ser desafiador, mas manter o peso costuma ser ainda mais difícil. Muitas pessoas passam por ciclos de perda e ganho, aquele famoso “vai e vem” na balança que parece nunca ter fim.
Esse fenômeno, conhecido como efeito sanfona, acontece quando o peso corporal oscila repetidamente ao longo do tempo. Isso acontece geralmente após dietas muito restritivas ou hábitos que não se sustentam no dia a dia.
Porém, com novos hábitos, é possível enfrentar esse desafio e ter melhores resultados. A seguir, confira 10 dicas de profissionais que ajudam a prevenir o efeito sanfona!
Sumário
- Promova perda gradual
- Priorize reeducação alimentar
- Invista em musculação e treino de força
- Monitore, mas não seja escravo da balança
- Tenha acompanhamento profissional
- Trabalhe o aspecto emocional
- Evite extremos nos finais de semana
- Durma bem e recupere-se
- Tenha metas de saúde
- Cultive hábitos sustentáveis
- Promova perda gradual
Reduções muito abruptas no peso costumam provocar maior perda de massa muscular e adaptações metabólicas, e isso favorece o reganho depois. Sendo assim, prefira metas moderadas e progressivas. O indicado pelos especialistas é uma perda de 0,5 % a 1 % do peso corporal por semana.
- Priorize reeducação alimentar
O seu foco deve estar na qualidade, como alimentos in natura ou minimamente processados. Ou seja, aposte na variedade de nutrientes e padrões que você possa sustentar no dia a dia. Dietas extremamente restritivas, como as da moda tendem a falhar.
- Invista em musculação e treino de força
Muitas pessoas se dedicam a emagrecer e acabam se esquecendo do fortalecimento. No entanto, manter ou aumentar a massa muscular ajuda a preservar o metabolismo basal e prevenir o ganho de gordura, principalmente na barriga.
- Monitore, mas não seja escravo da balança
Pesagens regulares (por exemplo, semanalmente) ajudam no controle, mas não definem o sucesso ou fracasso do processo apenas com o número na balança. Na verdade, é preciso levar em conta a composição corporal, medidas e bem-estar geral.
- Tenha acompanhamento profissional
Nutricionistas, educadores físicos e psicólogos ajudam a criar estratégias personalizadas que considerem seu histórico, preferências e obstáculos. Continuar no suporte após o emagrecimento é fundamental para manter os resultados.
- Trabalhe o aspecto emocional
Fatores como estresse, sono inadequado, comer emocional e hábitos antigos não resolvidos podem ser gatilhos para recaídas. Sendo assim, levar uma abordagem integrada ajuda a manter a consistência.
- Evite extremos nos finais de semana
Muita gente se dedica durante toda a semana, mas acaba abrindo exceções aos sábados e domingos. Porém essa atitude pode anular o esforço da semana. É melhor manter certa consistência ou planejar indulgências controladas.
- Durma bem e recupere-se
Quando se trata de efeito sanfona, cuidar da alimentação não é o suficiente. É importante dormir bem também. A privação de sono altera hormônios de fome/saciedade (como grelina e leptina), favorecendo o apetite e dificultando a manutenção do peso.
- Tenha metas de saúde
Estudos mostram que perder 5 % a 10 % do peso corporal já traz benefícios para pressão, glicemia, perfil lipídico e outros marcadores de saúde. Isso ajuda a manter a motivação e, dessa maneira, evitar o reganho dos quilos perdidos.
- Cultive hábitos sustentáveis
O maior problema no processo de emagrecimento é que muita gente adota medidas radicais que não se adaptam à rotina a longo prazo. Para evitar o vai-e-vem, é preciso que o estilo de vida saudável seja viável, prazeroso e flexível no dia a dia.
O efeito sanfona não é culpa sua, ele reflete adaptações fisiológicas do corpo a dietas radicais e oscilações. Mas é possível evitá-lo com estratégias consistentes, inteligentes e sustentáveis.
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